Ma már nem új, hogy szinte mindenkiben megfordul a kérdés, hogyan tehetné egészségesebbé a mindennapi étkezéseit. Az első lépések megtétele viszont nem könnyű, hiszen sokan, sokféleképpen, sok esetben szélsőségesen közelítik meg ezt a kérdés, ami akár el is veheti a kedvünket egy egészségesebb életmód kialakításától. Nézzük hát, mik az egészséges táplálkozás legfontosabb alapszabályai, amiket ha betartunk, már rövidtávon javulást érhetünk el.

1.    Naponta négyszer-ötször étkezzünk! Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. Legyen meg a napi megszokott étkezési "menetrendünk", lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

2.    Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget! A táplálkozásunk alapját ne csak a kenyérfélék, a szénhidrát dús gabonafélék és pékáru alkossa, hanem a főzelék növények a nyers zöldségek, gyümölcsök, a száraz hüvelyesek, gomba stb.

3.    Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy inkább tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk. (Rita megjegyzése: javaslom savanyított, minőségi tejterméket fogyasszunk inkább).

4.    Asztalunkra mindig kerüljön teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér! Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a fehér rizs, esetleg a tészta helyett. Ha mégis ilyen köreteket fogyasztanánk, használjunk barna rizst, és durum tésztát. Ezek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak. A legoptimálisabb ha a szénhidrát dús köretek mennyiségét felére csökkentjük, és párolt zöldségből álló, különböző zöldfűszerekkel ízesített köretet adunk mellé.

5.     A szomjúság legjobban ivóvízzel, vagy szánsavmentes ásványvízzel oltható! Naponta fogyasszunk 1,5 – 2 liter folyadékot. A cukrozott tea, gyümölcslevek az alkohol és az energia italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is érdemes minimalizálni a fogyasztásukat.

6.    Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat! Evőkanállal mérjük a főzéshez a zsiradékot és az olajat. Próbáljunk meg minél kevesebb zsírral/olajjal főzni, a felesleget leitatni olajspray-t használni...stb. A kenyeret vékonyan vagy egyáltalán ne kenjük meg zsiradékkal. Vegyünk párolóedényt, és pároljunk, süssünk grillben, teflonedényben, cserépedényben, sütőzacskóban....

7.    Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. Az ételek változatos ízesítésére zöldfűszert használhatunk, ezekkel közvetlen a tálalás előtt érdemes az ételt megszórni és így a sós íz nem is fog hiányozni.

8.    Táplálkozzunk változatosan (nyersanyagok és a receptek változatosságára)! Így valószínű, hogy mindent megkap a szervezetünk, amire szüksége van. Próbáljunk ki új esetleg ismeretlen alapanyagokat, legyünk nyitottak az új receptek megismerésében elkészítésében.

9.    Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, nasit, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem édes italokat, szörpöket.

10.    A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

11.    A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres, napi testmozgás, mely életmódunk alapját kellene képezze.

12.    A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk és ha már elértük természetesen megtartanunk!

Árvai Krisztina

Táplálkozási tanácsadó