A rostok azok, amelyek a mai kor emberének táplálkozásából nagyon hiányoznak. Hogy ez minek köszönhető? Az ipari forradalom idején bevezetett élelmiszerek finomítása nagyban felelős. Napjainkban már részben, vagy teljes egészében a finomított élelmiszerek fogyasztása kerül előtérbe. A finomított liszteket, cukrokat könnyebben emésztjük, és gyorsabban könnyebben felszívódnak, kevés rágást igényelnek. Már hentesárukban is a finomított, vagy szinte már pépesre feldolgozott áruféleségeket keresnek többnyire a fogyasztók. Szinte már az evésben is arra törekszünk, hogy minél kisebb erőfeszítéssel letudható feladat legyen. Pedig emésztőrendszerünk szeret dolgozni, sőt kifejezetten „kedveli” a hosszabb felszívódású vagy a tápcsatornán csak áthaladó, feldolgozhatatlan rostokat.

Élelmi rostok olyan makromolekulák, amelyeket csak a növényi élelmiszerek tartalmaznak. Az emberi táplálkozás szempontjából szinte nincs is tápértéke, hiszen az emésztőenzimek nem képesek bontani, feldolgozni. Viszont az emésztőrendszerünknek szüksége van a ballasztanyagokra, hogy jól funkcionáljon. Az összetett szénhidrátokból álló növényi rostokat újabban „gyógyító rostoknak” is nevezik, mert a tudomány az elmúlt évtizedekben számos kedvező, sőt gyógyító, betegségeket megelőző hatásukat állapította meg.

Koleszterin csökkentése, és az emésztés aktiválása rostokkal

A zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban találhatóak a vízoldékony rostok és vízben nem oldódó rostok.
A vízoldékony rostok közül a legfontosabb a pektin, amely gyümölcsökben, zöldség- és főzelékfélékben, valamint gabonafélék közül a zabkorpában és a zabpehelyben találhatók. Ezeknek a rostoknak az állaga zselészerű, részt vesznek az epesavak megkötésében, ezáltal a koleszterinszint csökkentéséhez is hozzájárulnak.
A vízben nem oldódó rostok, pl. cellulóz, hemicellulóz vagy a lignin, olajos magvakban, hüvelyesekben és a gabonafélékben találhatók. Elősegítik a jó bélműködést, növelik a széklet tömegét és gyorsítják a salakanyagok áthaladását és kiürülését.

Miért kell rostokat fogyasztani?

• Teltségérzetet keltenek, mivel vizet vesznek fel és megduzzadnak. Így nő a térfogatuk, ezáltal csökken az étvágy és a táplálékfelvétel.

• A rost plusz a folyadék (1,5-2,5l /nap) megakadályozza a székrekedés kialakulását. A kellő rostmennyiség fogyasztása mellett a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása nagyon fontos, mert folyadék hiányában a béltartalom besűrűsödik, és ismételten okozhat székrekedést.

• Elősegítik a bélmozgást, vagyis növelik a bélperisztaltikát- ezzel is megakadályozzák székrekedés kialakulását. A rendszeres, napi székletürítés azért is fontos, mert a pangó béltartalomban lévő epesavak a vastagbél nyálkahártyáját irritáló rákkeltő vegyületekké alakulhatnak. Az évekig tartó székrekedés nagy százalékban idézhet elő vastagbél daganatot.

• Az emésztőrendszeren áthaladva megkötik a bélben található, vagy az ott keletkező káros anyagokat. Ennek tulajdonítható a méregtelenítő hatásuk. (Gyümölcs vagy zöldségnapos méregtelenítő kúrák).

• Lassítják a vékonybélben a tápanyagok felszívódását, ezért van jelentőségük a cukorbetegségben szenvedők és a fogyókúrázok diétájában.

Télen is lehet elegendő, megfelelő rosttartalommal rendelkező zöldségek és gyümölcsök közül válogatni.

Burgonya, cékla, sütőtök, sárgarépa, alma, birs alma, káposztafélék, vörös hagyma, lila hagyma, póré, fekete retek, karalábé, fehérrépa/gyökér, pasztinák, petrezselyem, zeller. Fogyasszunk rendszeresen búzakorpát, zabkorpát, búzacsírát, szezámmagot, Graham-lisztet, árpa pelyhet, teljes gabonákat, barna kenyeret (nem malátával színezett fehér kenyeret!!).
Az ételek köreteinek a választékát bővítsük kölessel, árpával, rozzsal, bulgurral.
Dúsítsuk ételeinket rostokkal. Süteményeket, pogácsákat készítsük „rostosítsuk” korpával, magkeverékkel, a házilag készített gyümölcsjoghurtban biztosan meg van a megfelelő rosttartalom. Készítsünk zabkorpával gyümölcsturmixot/smoothie-t, magas fokozaton, pár perc turmixolás alatt a legfinnyásabb családtag sem veszi észre, hogy a gyümölcsital korpával lett gazdagítva.

Egészségünk megtartása érdekében naponta 30-35g növényi eredetű rostot kellene fogyasztani.
Napi rostbevitel növeléséhez fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket, így elkerülhetjük a puffadást vagy a kellemetlen érzéseket okozó hasi görcsöket. Meglehet, hogy nem is a több rost okozza a kellemetlen tüneteket, hanem az illóanyag tartalom. Ezek mennyiségét a főzési technika megváltoztatásával csökkenthetjük. A főzés közben lecsapódó gőzt törölgessük le gyakran a fedő belső felületéről, vagy főzzük a zöldséget fedő nélkül.

A tápanyagtartalom csökken a sütés-főzés során a zöldségekben és a gyümölcsökben, ezért javasolt rendszeresen (optimális lenne a napi mennyiség felét) nyersen fogyasztani.

Árvai Krisztina
Táplálkozási tanácsadó